Januar 2019 - Fællestråd

Brugeravatar
Ally
Indlæg: 4693
Tilmeldt: 2. sep 2015, 18:25
Kort karma: 892
Likede indlæg: 7687

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Ally » 11. jan 2019, 19:25

Stitch skrev:Jeg ved godt, at en PT er dyr at have, men det er godt nok guld værd, når der er den rette kemi og personen formår at presse en på den rigtige måde.

200% enig! Jeg er godt i gang med mit tredje PT-forløb med PT'er #2. Det er uden tvivl blandt noget af det bedste, jeg længe har gjort for mig selv. And I'll do it again :D Lige netop dét ved min første PT'er; det har jeg fortalt ham flere gange.
0
What if I fall? Oh, but my darling, what if you fly?
Brugeravatar
Ally
Indlæg: 4693
Tilmeldt: 2. sep 2015, 18:25
Kort karma: 892
Likede indlæg: 7687

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Ally » 11. jan 2019, 20:08

De sidste par dage har jeg været i FW; har ikke lavet andet end cardio-træning, men i eftermiddag havde jeg en aftale med PT'eren/vanecoachen. Hun havde lavet en kostplan til mig og så kørte vi hurtigt øvelserne på mit "fokus på puls"-program igennem. Med udgangspunkt i mange af de øvelser, jeg lavede med PT'er #1, har hun lavet to nye programmer til mig. Ét med fokus på puls og ét med fokus på styrke.

Kostplanen er lavet ud fra de billeder, jeg har sendt hende den sidste uges tid. Der er ikke madvarer, jeg partout skal spise eller ikke må spise; faktisk er der plads til lidt chokolade eller slik hver dag. I starten forventer hun, at jeg vejer min mad, men hun gjorde det også klart, at jeg hurtigt vil få en fornemmelse af, hvor meget en given mængde madvare vejer i gram eller fylder i håndfulde.
I morgen skal jeg have et overblik over indholdet i fryserne og køkkenskabene, lave madplan og købe ind - og så er jeg ellers klar; dog uden at forvente, at jeg nailer kostplanen perfekt fra dag 1.
3
What if I fall? Oh, but my darling, what if you fly?
Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 5886
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 831
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 14685

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 12. jan 2019, 15:10

Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.

Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.

Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.

Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!

Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.
2
Brugeravatar
Mani
Indlæg: 11228
Tilmeldt: 27. dec 2015, 21:06
Kort karma: 1788
Geografisk sted: Østjylland
Likede indlæg: 23200

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Mani » 12. jan 2019, 15:19

2 x 5 min + 2 x 2 1/2 min på løbebåndet med 1 1/2 min gang i mellem. Jeg kan mærke lidt i ballen og er det ikke bedre i morgen må jeg have alle intervaller ned på 2 1/2 min næste gang.
4 km i regnvejr + 7 minutter er det også blevet til. Og så heppekor til en badminton turnering. Nu smækker jeg benene op lidt :)
0
'If you get tired, learn to rest, not to quit.'
Brugeravatar
Alphilia
Indlæg: 3433
Tilmeldt: 22. dec 2015, 15:22
Kort karma: 272
Likede indlæg: 3060

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Alphilia » 12. jan 2019, 15:38

Jeg har fået trænet fint i den her uge, men synes godt nok jeg har svært ved at holde kosten.
0
avdotja
Indlæg: 4930
Tilmeldt: 11. okt 2015, 18:31
Kort karma: 537
Likede indlæg: 14700

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf avdotja » 12. jan 2019, 15:46

Så har lemmingen her også downloadet lifesum. I øjeblikket er jeg åbenbart ved at fortære en salat med mere end 1100 kcal :8:
0
Brugeravatar
Guilded_Lily
Indlæg: 12653
Tilmeldt: 12. sep 2015, 09:41
Kort karma: 910
Likede indlæg: 12371

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Guilded_Lily » 12. jan 2019, 16:26

avdotja skrev:Så har lemmingen her også downloadet lifesum. I øjeblikket er jeg åbenbart ved at fortære en salat med mere end 1100 kcal :8:


Hvad er der i den salat? Avocado, nødder og blue cheese rørt med fuldfed mayo?
3
avdotja
Indlæg: 4930
Tilmeldt: 11. okt 2015, 18:31
Kort karma: 537
Likede indlæg: 14700

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf avdotja » 12. jan 2019, 17:54

Guilded_Lily skrev:
avdotja skrev:Så har lemmingen her også downloadet lifesum. I øjeblikket er jeg åbenbart ved at fortære en salat med mere end 1100 kcal :8:


Hvad er der i den salat? Avocado, nødder og blue cheese rørt med fuldfed mayo?


De 550 var bøffelmozzeralaost, lidt pølse kostede 100 kcal og det samme gjorde mine oliven. Resten var uskyldige ærter, edamamebønner, tomater og brombær :genert:
0
Rosie
Indlæg: 96
Tilmeldt: 18. okt 2015, 15:15
Kort karma: 5
Likede indlæg: 123

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Rosie » 13. jan 2019, 08:34

TakeAChanceOnMe skrev:Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.

Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.

Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.

Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!

Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.


Vil du dele nogle øvelser til ant. tilted pelvis? :)
2
Brugeravatar
Mani
Indlæg: 11228
Tilmeldt: 27. dec 2015, 21:06
Kort karma: 1788
Geografisk sted: Østjylland
Likede indlæg: 23200

Status for uge 2

Indlægaf Mani » 13. jan 2019, 08:34

* Fastholde daglige 7 minutters træning - Tjek :)
* Genopstart løbetræning efter skade. Langsomt! Men 3 gange ugentligt - Tjek :)
* Opstart på træning med Kettlebell (gerne 2 x 15 minutter pr. uge) - 4 x 10 min. Skyldte en fra sidste uge og nåede en ekstra i dag
* Undlade snacks i hverdagene (søndag-fredag efter 18) - Tjek - dog åd jeg en hel pose chips fredag aften :blush: I går spiste jeg 2 stykker chokolade

Uge 3 er samme mål. Tænker 3 x kettlebell er fint, når de kun er af 10 min hver gang.
0
'If you get tired, learn to rest, not to quit.'
Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 5886
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 831
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 14685

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 13. jan 2019, 09:09

Rosie skrev:
TakeAChanceOnMe skrev:Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.

Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.

Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.

Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!

Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.


Vil du dele nogle øvelser til ant. tilted pelvis? :)


Sagtens. Jeg skal lige på arbejde her til morgen, så hvis jeg overlever at stå udenfor i 2.5 timer (det regner ... og blæser. Men det er vel england!) skal jeg nok skrive hele mit pelvis program ind :)
2
Brugeravatar
Alphilia
Indlæg: 3433
Tilmeldt: 22. dec 2015, 15:22
Kort karma: 272
Likede indlæg: 3060

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Alphilia » 13. jan 2019, 18:12

Konkrete mål for uge 2:
- min 2 x træning - tjek, endte med 4 gange
- 2 dage uden Pepsi max -det blev til en enkelt
- Huske kosttilskud alle dage - tjek
- Rydde op i min en skuffe/hylde - tjek

Samme mål i kommende uge
2
Brugeravatar
TakeAChanceOnMe
Indlæg: 5886
Tilmeldt: 6. aug 2017, 20:04
Kort karma: 831
Geografisk sted: United Kingdom
Likede indlæg: 14685

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf TakeAChanceOnMe » 13. jan 2019, 20:03

Rosie skrev:
TakeAChanceOnMe skrev:Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.

Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.

Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.

Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!

Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.


Vil du dele nogle øvelser til ant. tilted pelvis? :)


Når jeg arbejder med en patient der har et anterior tilted pelvis, er der flere ting jeg fokusere på - om rygbevægelser kan dissocieres fra hofte/bækken, om vedkommende er i stand til at lave et posterior tilt og om der er nogle faktorer der skal addresseres for at gøre det nemmere at opnå det posterior tilt.
Der er der også nogle øvelser i der kan virke en smule irrelevante.

1. Bækkenbundsøvelser.
Både slow og fast twitch. Hvilket er både at holde sammentrækningen så længe som muligt, men også at lave hurtige sammentrækninger, slappe af og sammentrække igen.
De instrukser jeg giver er at forestille sig at man er i gang med at tisse og så skal stoppe midstream + at holde en prut inde.
Skal gøres indtil man føler sig træt. Kan gøres både siddende, liggende og stående. Ville først gå til stående når man nemt kan gøre det siddende.

2. Transversus abdominis aktivation
Dette er grundstenen i rigtig mange øvelser. Transversus Abdominis er en af de dybeste core muskler og den virker lidt som et korset omkring mave og ryg. Det er også nemmere at bibeholde et post. tilt igennem øvelser når man har trans abs aktivation. Det lyder sindssygt simpelt, men det er faktisk ret hårdt.
Start i en liggende position eller på alle fire og sug maven ind, hold den inde mens du trækker vejret normalt.
Derefter kan den gøres sværere i siddende position og derefter stående. Når den er mestret bruges den i stort set alle øvelser :)

3. Posterior pelvic tilt
Den bedste måde at addressere et anterior pelvic tilt er at være i stand til (og huske at bruge!) et posterior pelvic tilt. Jo mere du bevidst bruger post. tilt, jo nemmere burde det være ubevidst at bevare en neutral position.
Det kan gøres på flere måder, personligt lærte jeg det nemmest ved at sidde på kanten af en taburet og så vippe bæknet indunder, således at taburetten vipper fortil. Samme kan gøres på en motionsbold (de der store nogle), hvor bolden vil trille frem hvis det gøres korrekt.
Eller forestil dig at du har et glas vand på lænden, vandet skal hældes ud bag til.
Når det kan gøres i siddende, kan det prøves i stående. Når det er mestret bør man lave et posterior tilt inden øvelser - f.eks. glute bridges, pallof press, lunges, alt pretty much.

4. Differentiering mellem bækken/hofte og rygrad
Sid med så rank ryg som muligt. Fald stille og roligt helt sammen i ryggen - segment for segment. Derefter fald tilbage til neutral ryg. Gentag 8-12 gange.
Stå på alle fire, løft ryggen som en kat, men gør det segment for segment. Derefter sænk ryggen segment for segment.
Læg på ryggen med bøjede knæ, posterior tilt og trans abs activation, stræk benet uden at bæknet bevæger sig. Du kan tjekke om hoften bevæger sig ved at holde fingrene på knoglen foran.

Dette er bare basis og jeg underskylder meget hvis det er lidt svært at forstå/ikke giver mening, det er lidt nemmere at forklare når man kan demonstrere på samme tid :) .
1
Brugeravatar
Skinkehunden
Indlæg: 797
Tilmeldt: 3. jan 2016, 19:17
Kort karma: 144
Likede indlæg: 1959

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Skinkehunden » 13. jan 2019, 20:47

Jeg har stadig lændehold :boo: og nu også mens der som altid giver ekstra mange smerter i led og muskler :(

Prøver at træne lidt forsigtigt på tirsdag, medmindre jeg styrtbløder :deer:
0
Formerly known as Gerbilwoman :)
Brugeravatar
Tricolette
Indlæg: 1674
Tilmeldt: 7. sep 2015, 09:58
Kort karma: 390
Geografisk sted: Himmerland
Likede indlæg: 3883

Re: Januar 2019 - Fællestråd

Indlægaf Tricolette » 14. jan 2019, 07:23

Endnu en uge er gået. Har tabt vilde 400 gram. Det går langsomt. Men tænker min ihærdige indsats i Loop også har lidt betydning, da vægtfordelingen mellem fedtkilo og muskelkilo må ha ændret sig noget. :gruble:

Ellers hænger jeg meget godt i mine planer med fornuftig kost a la Sense, træning i Loop, nedsat colaindtag osv.

Denne uges plan er at fortsætte den gode bølge fra sidste uge.
4

Tilbage til "Sund og/eller slank"