Rosie skrev:TakeAChanceOnMe skrev:Både min kæreste og jeg var i fitness her til morgen. Sidste dag bare på cyklen.
Tog 8.1 km på 21 minutter på level 1-3. Det er lidt hurtigere end i mandags også selvom jeg rent faktisk puttede noget modstand på.
Nu skal jeg bruge weekenden på at planlægge noget low level styrketræning for mig selv, for jeg har nogle problematikker jeg skal have styr på.
1. Mine knæ - bilateral meniscal tear er en bitch. Jeg kan ikke løbe rigtigt og det er jeg egentlig nødt til på mit arbejde, hvis en spiller kommer til skade. Plus det er lidt pinligt at reintroducere en spiller til løb, hvis man ikke kan demonstrere eller løbe med.
2. Biomekanik - som mange andre har jeg et anterior tilted pelvis. Det er ikke verdens undergang, men det er bare heller ikke optimalt. Det er SÅ nemt at korrigere, så der er ingen grund til at lade være. Derudover har jeg også tendens til at lade mine knæ kollapse ind i valgus, hvilket er en af grundende til at punkt 1 overhovedet eksisterer. Så der skal noget benhårdt fokus på styrketræning og korrekt biomekanik.
Jeg har alle værktøjer for at få det gjort, nu skal jeg bare tage mig sammen og gøre det!
Så vil tilføje et mål til januar der hedder at være i stand til at løbe stille og roligt i 5 minutter på løbebåndet.
Vil du dele nogle øvelser til ant. tilted pelvis?
Når jeg arbejder med en patient der har et anterior tilted pelvis, er der flere ting jeg fokusere på - om rygbevægelser kan dissocieres fra hofte/bækken, om vedkommende er i stand til at lave et posterior tilt og om der er nogle faktorer der skal addresseres for at gøre det nemmere at opnå det posterior tilt.
Der er der også nogle øvelser i der kan virke en smule irrelevante.
1. Bækkenbundsøvelser.
Både slow og fast twitch. Hvilket er både at holde sammentrækningen så længe som muligt, men også at lave hurtige sammentrækninger, slappe af og sammentrække igen.
De instrukser jeg giver er at forestille sig at man er i gang med at tisse og så skal stoppe midstream + at holde en prut inde.
Skal gøres indtil man føler sig træt. Kan gøres både siddende, liggende og stående. Ville først gå til stående når man nemt kan gøre det siddende.
2. Transversus abdominis aktivation
Dette er grundstenen i rigtig mange øvelser. Transversus Abdominis er en af de dybeste core muskler og den virker lidt som et korset omkring mave og ryg. Det er også nemmere at bibeholde et post. tilt igennem øvelser når man har trans abs aktivation. Det lyder sindssygt simpelt, men det er faktisk ret hårdt.
Start i en liggende position eller på alle fire og sug maven ind, hold den inde mens du trækker vejret normalt.
Derefter kan den gøres sværere i siddende position og derefter stående. Når den er mestret bruges den i stort set alle øvelser
3. Posterior pelvic tilt
Den bedste måde at addressere et anterior pelvic tilt er at være i stand til (og huske at bruge!) et posterior pelvic tilt. Jo mere du bevidst bruger post. tilt, jo nemmere burde det være ubevidst at bevare en neutral position.
Det kan gøres på flere måder, personligt lærte jeg det nemmest ved at sidde på kanten af en taburet og så vippe bæknet indunder, således at taburetten vipper fortil. Samme kan gøres på en motionsbold (de der store nogle), hvor bolden vil trille frem hvis det gøres korrekt.
Eller forestil dig at du har et glas vand på lænden, vandet skal hældes ud bag til.
Når det kan gøres i siddende, kan det prøves i stående. Når det er mestret bør man lave et posterior tilt inden øvelser - f.eks. glute bridges, pallof press, lunges, alt pretty much.
4. Differentiering mellem bækken/hofte og rygrad
Sid med så rank ryg som muligt. Fald stille og roligt helt sammen i ryggen - segment for segment. Derefter fald tilbage til neutral ryg. Gentag 8-12 gange.
Stå på alle fire, løft ryggen som en kat, men gør det segment for segment. Derefter sænk ryggen segment for segment.
Læg på ryggen med bøjede knæ, posterior tilt og trans abs activation, stræk benet uden at bæknet bevæger sig. Du kan tjekke om hoften bevæger sig ved at holde fingrene på knoglen foran.
Dette er bare basis og jeg underskylder meget hvis det er lidt svært at forstå/ikke giver mening, det er lidt nemmere at forklare når man kan demonstrere på samme tid
.